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Aliments et nutrition
Guide
alimentaire
canadien

Santé Canada
2011
SC Pub. : 4652
Cat. : H164-38/1-2011F
ISBN : 978-1-100-07926-7

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Table des matières

Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour

  Enfants Adolescents Adultes
Âge (ans) 2-3 4-8 9-13 14-18 19-50 51 +
Sexe Filles et garçons Filles Garçons Femmes Hommes Femmes Hommes
Légumes et fruits 4 5 6 7 8 7-8 8-10 7 7
Produits céréaliers 3 4 6 6 7 6-7 8 6 7
Lait et substituts 2 2 3-4 3-4 3-4 2 2 3 3
Viandes et substituts 1 1 1-2 2 3 2 3 2 3

Le tableau ci-dessus indique le nombre de portions du Guide alimentaire dont vous avez besoin chaque jour dans chacun des quatre groupes alimentaires.

Le fait de consommer les quantités et les types d'aliments recommandés dans le Guide alimentaire canadien et de mettre en pratique les trucs fournis vous aidera à :

  • Combler vos besoins en vitamines, minéraux et autres éléments nutritifs.
  • Réduire le risque d'obésité, de diabète de type 2, de maladies du coeur, de certains types de cancer et d'ostéoporose.
  • Atteindre un état de santé globale et de bien-être.

À quoi correspond une portion du Guide alimentaire ?

Regardez les exemples présentés ci-dessous.

Légumes et fruits

Légumes frais, surgelés ou en conserve
125 mL (½ tasse)

Légumes feuillus
Cuits : 125 mL (½ tasse)
Crus : 250 mL (1 tasse)

Fruits frais, surgelés ou en conserve
1 fruit ou 125 mL (½ tasse)

Jus 100 % purs
125 mL (½ tasse)

Produits céréaliers

Pain
1 tranche (35 g)

Bagel
½ bagel (45 g)

Pains plats
½ pita ou ½ tortilla (35 g)

Riz, boulgour ou quinoa, cuit
125 mL (½ tasse)

Céréales
Froides : 30 g
Chaudes : 175 mL (¾ tasse)

Pâtes alimentaires ou couscous, cuits
125 mL (½ tasse)

Lait et substituts

Lait ou lait en poudre (reconstitué)
250 mL (1 tasse)

Lait en conserve (évaporé)
125 mL (½ tasse)

Boisson de soya enrichie
250 mL (1 tasse)

Yogourt
175 g (¾ tasse)

Kéfir
175 g (¾ tasse)

Fromage
50 g (1 ½ once)

Viandes et substituts

Poissons, fruits de mer, volailles et viandes maigres, cuits
75 g (2 ½ onces) / 125 mL (½ tasse)

Légumineuses cuites
175 mL (¾ tasse)

Tofu
150 g ou 175 mL (¾ tasse)

Oeufs
2 oeufs

Beurre d'arachide ou de noix
30 mL (2 c. à table)

Noix et graines écalées
60 mL (¼ tasse)

Huiles et autres matières grasses

  • Consommez une petite quantité, c'est-à-dire de 30 à 45 mL (2 à 3 c. à table) de lipides insaturés chaque jour. Cela inclut les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise.
  • Utilisez des huiles végétales comme les huiles de canola, d'olive ou de soya.
  • Choisissez des margarines molles faibles en lipides saturés et trans.
  • Limitez votre consommation de beurre, margarine dure, saindoux et shortening.

Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire.

partout où vous êtes : à la maison, à l'école, au travail ou au restaurant !

Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour.

  • Choisissez des légumes vert foncé comme le brocoli, les épinards et la laitue romaine.
  • Choisissez des légumes orangés comme les carottes, les courges d'hiver et les patates douces.

Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel.

  • Dégustez des légumes cuits à la vapeur, au four ou sautés plutôt que frits.

Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.

Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers.

  • Consommez une variété de grains entiers comme l'avoine, l'orge, le quinoa, le riz brun et le riz sauvage.
  • Dégustez des pains à grains entiers, du gruau ou des pâtes alimentaires de blé entier.

Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou sel.

  • Comparez les tableaux de la valeur nutritive sur les emballages des produits céréaliers pour faire des choix judicieux.
  • Appréciez le vrai goût des produits céréaliers. Limitez les quantités de sauces ou tartinades que vous leur ajoutez.

Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1% ou 2% M.G.

  • Consommez 500 mL (2 tasses) de lait chaque jour pour avoir suffisamment de vitamine D.
  • Buvez des boissons de soya enrichies si vous ne buvez pas de lait.

Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses.

  • Comparez les tableaux de la valeur nutritive sur les emballages de yogourts et fromages pour faire des choix judicieux.

Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu.

Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine.*

  • Privilégiez le hareng, le maquereau, l'omble, les sardines, le saumon et la truite.

Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel.

  • Retirez toutes les graisses visibles de la viande. Enlevez la peau de la volaille.
  • Cuisez vos aliments au four ou faites-les griller ou pocher. Ces méthodes de cuisson nécessitent peu ou pas de matières grasses.
  • Si vous mangez des charcuteries, des saucisses ou des viandes préemballées, choisissez des produits plus faibles en sodium et lipides.

Savourez une variété d'aliments provenant des quatre groupes alimentaires.

Buvez de l'eau pour étancher votre soif !

Buvez de l'eau régulièrement. L'eau étanche bien la soif sans fournir de calories. Buvez-en davantage lorsqu'il fait chaud ou que vous êtes très actif.

* Santé Canada fournit des conseils visant à limiter l'exposition au mercure présent dans certains types de poissons. Consultez www.santecanada.gc.ca pour vous procurer les informations les plus récentes.

Conseils en fonction de l'âge et des étapes de la vie

Enfants

En suivant le Guide alimentaire canadien, les enfants peuvent grandir et se développer en santé.

Même s'ils ont un petit appétit, les jeunes enfants ont besoin de calories pour grandir et se développer.

  • Servez-leur de petits repas et collations nutritifs chaque jour.
  • Ne les privez pas d'aliments nutritifs à cause de la quantité de lipides qu'ils contiennent. Offrez-leur une variété d'aliments provenant des quatre groupes alimentaires.
  • Surtout, donnez-leur le bon exemple !

Femmes en âge de procréer

Toutes les femmes pouvant devenir enceintes, les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient prendre une multivitamine renfermant de l'acide folique chaque jour. Les femmes enceintes doivent s'assurer que cette multivitamine renferme également du fer. Un professionnel de la santé peut vous aider à choisir le type de multivitamine qui vous convient.

Les besoins en calories sont plus élevés chez les femmes enceintes et celles qui allaitent. C'est pourquoi elles devraient consommer chaque jour 2 ou 3 portions additionnelles du Guide alimentaire.

Voici deux exemples :

  • Manger un fruit et un yogourt à la collation, ou
  • Manger une rôtie de plus au déjeuner et boire un verre de lait de plus au souper.

Hommes et femmes de plus de 50 ans

Les besoins en vitamine D augmentent après l'âge de 50 ans.

En plus de suivre le Guide alimentaire canadien, toutes les personnes de plus de 50 ans devraient prendre chaque jour un supplément de 10 µg (400 UI) de vitamine D.

Comment puis-je calculer le nombre de portions du Guide alimentaire dans un repas ?

Voici un exemple :

Sauté de légumes et boeuf avec du riz, un verre de lait et une pomme comme dessert

250 mL (1 tasse) de brocoli, carottes et poivrons rouges = 2 portions du Guide alimentaire de Légumes et fruits

75 g (2½ onces) de boeuf maigre = 1 portion du Guide alimentaire de Viandes et substituts

250 mL (1 tasse) de riz brun = 2 portions du Guide alimentaire de Produits céréaliers

5 mL (1 c. à thé) d'huile de canola = une partie de votre apport quotidien en Huiles et autres matières grasses

250 mL (1 tasse) de lait 1 % M.G. = 1 portion du Guide alimentaire de Lait et substituts

1 pomme = 1 portion du Guide alimentaire de Légumes et fruits

Mangez bien et soyez actif chaque jour !

Bien manger et être actif comportent de nombreux avantages :

  • une meilleure santé globale,
  • une diminution du risque de maladies,
  • un poids santé,
  • une sensation de bien-être et une meilleure apparence,
  • un regain d'énergie,
  • un renforcement des muscles et des os.

Soyez actif

La pratique quotidienne de l'activité physique représente une étape vers une meilleure santé et un poids santé.

On recommande aux adultes de pratiquer, au total, 2½ heures ou plus d’activité physique modérée à intense par semaine. Aux enfants et aux jeunes, on recommande plutôt de pratiquer au moins 60 minutes d’activité physique par jour. Il n'est pas nécessaire d'effectuer toutes ces activités au même moment. Choisissez diverses activités, et répartissez-les durant la semaine.

Commencez doucement, puis augmentez graduellement.

Mangez bien

Une autre étape importante vers une meilleure santé et un poids santé consiste à suivre le Guide alimentaire canadien, c'est-à-dire :

  • Consommer les quantités et les types d'aliments recommandés chaque jour.
  • Limiter la consommation d'aliments et boissons riches en calories, lipides, sucre ou sel (sodium), tels que : beignes et muffins, biscuits et barres granola, chocolat et bonbons, crème glacée et desserts surgelés, croustilles, nachos et autres grignotines salées, frites, gâteaux et pâtisseries, alcool, boissons aromatisées aux fruits, boissons gazeuses, boissons sportives et énergisantes, boissons sucrées chaudes ou froides.

Consultez les étiquettes

  • Comparez les tableaux de la valeur nutritive sur les étiquettes des aliments pour choisir des produits qui contiennent moins de lipides, de lipides saturés et trans, de sucre et de sodium.
  • Rappelez-vous que les quantités de calories et d'éléments nutritifs correspondent à la quantité d'aliment indiquée en haut du tableau de la valeur nutritive.

Limitez votre consommation de lipides trans

Lorsqu'il n'y a pas de tableau de la valeur nutritive, demandez qu'on vous fournisse de l'information nutritionnelle afin de choisir des aliments plus faibles en lipides saturés et trans.

Commencez dès aujourd'hui...

  • Prenez un petit-déjeuner tous les matins. Cela pourrait vous aider à contrôler votre faim plus tard dans la journée.
  • Marchez aussi souvent que vous le pouvez. Descendez de l'autobus avant d'arriver à destination, empruntez les escaliers, etc.
  • Savourez des légumes et des fruits à tous les repas et aux collations.
  • Réduisez les périodes d'inactivité passées devant la télévision ou l'ordinateur.
  • Lorsque vous mangez à l'extérieur, demandez qu'on vous fournisse de l'information nutritionnelle sur les aliments au menu afin de faire des choix plus sains.
  • Prenez plaisir à manger en famille ou avec vos amis !
  • Prenez le temps de manger et de savourer chaque bouchée !

Pour obtenir de plus amples informations, des outils interactifs ou des copies supplémentaires, consultez le Guide alimentaire canadien en ligne : www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire

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