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Aliments et nutrition

Trucs pour les Légumes et fruits

Guide alimentaire canadien

Les légumes et fruits sont les « aliments-minute » fournis par la nature. Il suffit de les laver et de les manger ! On peut choisir parmi une grande variété de produits et utiliser divers modes de préparation tout à fait délicieux. Renseignez-vous davantage à ce sujet :

Comment choisir les légumes et fruits

Utilisez les trucs suivants partout où vous êtes : à la maison, à l'école, au travail ou au restaurant !


Choisissez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour pour vous aider à avoir suffisamment de folate (une vitamine) et de vitamine A.

  • Essayez de consommer des légumes vert foncé comme la roquette, le brocoli, la bette à carde, les feuilles de pissenlit, le brocoli chinois (gai lan), le chou vert ou chou vert frisé, les feuilles de moutarde et les légumes verts à salade dont les épinards, la laitue romaine et les mélanges mesclun.
  • Essayez les carottes, les patates douces, les courges d'hiver, la citrouille ou les ignames. Les abricots, cantaloups, mangues, nectarines, papayes et pêches contiennent de la vitamine A. On peut choisir ces fruits pour remplacer un légume orangé.

Consommez des légumes frais, congelés ou en conserve. Ce sont tous des choix nutritifs.

  • Choisissez des légumes frais ou surgelés non panés et sans sauces riches.
  • Recherchez des légumes en conserve plus faibles en sodium. Vous pouvez aussi égoutter et rincer les légumes en conserve réguliers pour réduire leur teneur en sel.

Vous manquez de temps ? Pensez à acheter des sacs de légumes préemballés comme des carottes miniatures, des légumes-feuilles ou des haricots verts. Vous pourrez ensuite les utiliser pour préparer rapidement une salade, un sauté de légumes ou un mets en casserole.

Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.

  • En mangeant des légumes et des fruits, vous obtiendrez plus de fibres qu'en buvant des jus.
  • Lorsque vous buvez du jus, choisissez des jus de fruits 100 % purs plutôt que des boissons aromatisées aux fruits, des punchs ou des cocktails. Les boissons aromatisées aux fruits n'ont pas la même valeur nutritive que les jus 100% purs. Chaque fois qu'on retrouve les termes « punch », « boisson », le suffixe « ade » ou « cocktail » dans le nom d'un produit, il ne s'agit pas d'un jus 100 % pur.
  • Choisissez des jus de légumes plus faibles en sodium. De nombreux jus de légumes contiennent beaucoup de sel (sodium) ajouté.

Consommez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel.

  • Même si on retrouve les termes « légume » ou « fruit » dans le nom de certains produits ou sur leur emballage, ces produits fournissent surtout des lipides et du sucre ou sont très riches en sel. Les bonbons aux fruits, les croustilles de légumes, les confitures ou tartinades de fruits, le ketchup ainsi que les boissons ou punchs aux légumes ou aux fruits n'appartiennent pas au groupe alimentaire Légumes et fruits.

Faites plaisir à vos papilles gustatives !

  • Essayez un nouveau légume ou fruit.  Les pousses de bambou, la margose (poire de merveille), les litchis, la goyave, la papaye et les fruits de la passion représentent tous des choix délicieux.
  • Choisissez des fruits de couleurs vives : cantaloup, melon d'eau, mangue, pêche, nectarine, orange, petits fruits, cerises et raisins.
  • Rendez-vous dans un marché public. Essayez une variété de légumes et fruits cultivés localement : brocoli, rapini, chou, légumes-feuilles, courges, citrouilles, pommes, petits fruits, pêches et poires.

Consultez les étiquettes des aliments

Toutes les informations du tableau de la valeur nutritive sont fondées sur une quantité spécifique d'aliment. Cette quantité ne correspond pas nécessairement à une portion du Guide alimentaire.

Vous pouvez vous servir du tableau de la valeur nutritive pour :

  • Comparer plus facilement des produits.
  • Vérifier la valeur nutritive des aliments.
  • Vous aider à choisir un produit contenant une quantité plus ou moins importante d'un certain élément nutritif.

Consultez l'étiquette nutritionnelle affichée sur les produits emballés pour vous aider à choisir des légumes et fruits préparés avec peu ou pas de lipides, sucre ou sel.

Exemple 1 :
Lorsque vous comparez deux produits similaires, vous pouvez utiliser le % valeur quotidienne pour vérifier si un aliment contient un peu ou beaucoup d'un certain élément nutritif.

Jus de légumes

Valeur nutritive
pour 1 tasse (250mL)
Teneur % valeur quotidienne
Calories 50
Lipides 0 g 0 %
saturés 0 g
+ trans 0 g
0 %
Cholestérol 0 mg
Sodium 680 mg 28 %
Glucides 10 g 3 %
Fibres 2 g 8 %
Sucres 6 g
Protéines 2 g
Vitamine A 2 %  Vitamine C 100 %
Calcium 2 %  Fer 4 %

Jus de légumes faible en sodium

Valeur nutritive
pour 1 tasse (250mL)
Teneur % valeur quotidienne
Calories 50
Lipides 0 g 0 %
saturés 0 g
+ trans 0 g
0 %
Cholestérol 0 mg
Sodium 120 mg 5 %
Glucides 10 g 4 %
Fibres 3 g 12 %
Sucres 8 g
Protéins 2 g
Vitamine A 15 %  Vitamine C 100 %
Calcium 2 %   Fer 4 %
 
Truc : Dans l'exemple ci-haut, la quantité spécifique d'aliment indiquée dans le tableau de la valeur nutritive est la même pour les deux produits. Le produit ayant le plus faible % valeur quotidienne pour le sodium contient moins de sel (sodium) que l'autre.

Example 2:
Vous pouvez aussi consulter la liste des ingrédients pour faire des choix éclairés.  Par exemple, vous pouvez vérifier la présence de sucre dans la liste des ingrédients lorsque vous voulez choisir des légumes et fruits surgelés ou en conserve qui ne renferment pas de sucre ajouté. Voici quelques exemples de sucres ajoutés : sirop de maïs, dextrose, fructose, glucose, sirop de malt, sucre inverti et jus de fruits concentré.

Pour de plus amples informations sur la façon de faire des choix éclairés en utilisant les étiquettes des aliments, consultez L'étiquetage nutritionnel Interactif et quiz.

Comment préparer les légumes et fruits

Préparez des légumes et des fruits vraiment savoureux !

  • Essayez des recettes à base de divers légumes vert feuillus : feuilles de betterave, bettes à carde, chicorée frisée, choux verts ou choux verts frisés.
  • Préparez une salade d'épinards ou de roquette plutôt qu'une salade de laitue iceberg.
  • Afin de mieux conserver la valeur nutritive des légumes, faites-les cuire à la vapeur ou au four micro-ondes dans une faible quantité d'eau plutôt que de les faire bouillir.
  • Faites cuire les légumes orangés comme les courges (courge poivrée, courge Hubbard ou courge musquée), la citrouille, les patates douces et les ignames au four. Vous pouvez aussi les faire bouillir ou les servir en purée dans des soupes.
  • Servez une assiette de légumes crus : poivrons verts, jaunes, orange ou rouges et tomates cerises ou des tomates raisins. Préparez une trempette à base de yogourt ou de crème sûre faibles en gras pour accompagner ces légumes.
  • Préparez du lait frappé avec des pêches, mangues ou petits fruits et du yogourt ou utilisez ces fruits dans des compotes ou des soupes froides. Ajoutez des bananes, petits fruits, kiwis ou raisins dans vos céréales et yogourts.
  • Ajoutez des pommes, poires, pêches, fraises ou oranges à vos salades.

Dégustez des légumes et fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel.

  • Évitez d'ajouter du beurre ou des sauces riches à vos légumes.  Renseignez-vous davantage sur les huiles et autres matières grasses.
  • Laissez de côté les frites, la poutine et les autres légumes cuits en grande friture comme les légumes tempuras, les bâtonnets de courgettes et les rondelles d'oignons. Choisissez plutôt une pomme de terre au four, une patate douce ou une salade.
  • Utilisez des herbes fraîches ou séchées, des épices, du vinaigre aromatisé ou du jus de citron plutôt que du sel pour rehausser la saveur de vos légumes.

Préservez la fraîcheur et la salubrité de vos légumes et fruits.

  • Achetez des légumes et fruits qui ne présentent aucune meurtrissure ou flétrissure.
  • Entreposez adéquatement vos légumes et fruits pour éviter qu'ils se g âtent.
    • Les légumes feuillus, le brocoli et le chou-fleur doivent être conservés au réfrigérateur et utilisés au cours de la même semaine.
    • Les légumes et fruits surgelés se conservent jusqu'à un an. Indiquez la date d'achat sur les aliments en conserve. Consommez-les au cours des deux années suivant l'achat ou avant la date « meilleur avant », s'il y a lieu.
  • Lavez soigneusement tous les légumes et fruits avant de les manger, de les peler, de les couper ou de les faire cuire.
  • Lorsque vous préparez des légumes et fruits, utilisez des planches à découper propres n'ayant pas servi à préparer de la viande crue.

Pour en apprendre davantage :

Ressources additionnelles :